Hana bcaas i ke kōkua me ke kaumaha

2023-07-18 16:50:36

Hiki i nā BCAA ke kōkua i ke kaumaha?

He mea nui e hoʻomanaʻo i ka poʻe i hoʻohana i nā BCAA liʻiliʻi e ʻai pū i ka 20 grams ka liʻiliʻi o ka protein i kēlā me kēia lā, hiki ke hoʻopilikia i nā hopena. BCAA hiki ke maʻalahi i kou kino ke hoʻopau i ka momona ke hoʻāʻo ʻoe e lilo i ke kaumaha.

ʻO ka manawa maikaʻi loa e lawe i ka BCAA no ka hoʻemi kaumaha.png

ʻO ka manawa maikaʻi loa e lawe i ka BCAA no ka hoʻemi kaumaha


ʻOiai ke hāʻawi nei nā BCAA i nā pono i hōʻoia ʻia no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, ʻaʻole i ʻoki ʻia ka hopena o ka momona momona. No ka hoʻonui ʻana i nā hopena pohō kaumaha, ʻōlelo ka noiʻi o kēia manawa e lawe i nā BCAA 30-60 mau minuke ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa a / a i ka wā hoʻomaʻamaʻa i nā lā hoʻomaʻamaʻa.


BCAA Hiki ke kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka momona i ka wā hoʻoikaika kino e:


Hāʻawi i nā ʻiʻo me ka ikaika a me ka hoʻopaneʻe ʻana i ka luhi, e ʻae iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe i kēlā me kēia haʻawina (1).

Hoʻemi i nā pae serotonin e hoʻemi i ka makemake a me ka makemake i ka wā aʻo (2).

Ke hoʻonui nei i ka momona momona ke lawe ʻia ma mua o ka hoʻoikaika aerobic (3).

Eia kekahi, ʻo ka lawe ʻana i nā BCAA ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka synthesis protein muscle no ka mālama ʻana a i ʻole ke kūkulu ʻana i ka lean mass i ka wā o ka calorie deficit (4). ʻO ka mālama ʻana i ka ʻiʻo i ka wā e nalowale ana ka momona he mea koʻikoʻi ia no ka hoʻokele paona lōʻihi.


Eia naʻe, aia nā hōʻike liʻiliʻi e hoʻonui i ka momona o ka momona i ka hoʻohana ʻana i nā BCAA i nā manawa ʻē aʻe. ʻO ka pōmaikaʻi mua e hoʻomaikaʻi ʻia ka hana intra-workout a me ke ʻano o ke kino ke lawe ʻia a puni nā workout.

E kōkua ka bcaas me ka hoʻemi kaumaha.png

BCAA No ke Kaumaha Wahine


Ke hōʻike nei kekahi mau noiʻi ʻoi aku ka maikaʻi o nā wahine ma mua o nā kāne ka pauka BCAA nui ʻoiai e ʻai ana. Loaʻa nā wahine i ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa o ka huli ʻana o ka protein muscle a me ka synthesis i hoʻohālikelike ʻia me nā kāne (5). Kōkua nā BCAA i ka pale ʻana i kēia ma ka hoʻonui ʻana i ka synthesis protein muscle post-workout i nā wahine (6).


I loko o kahi noiʻi, lawe nā wahine make i ka 15 grams o ka pauka BCAA i kēlā me kēia lā no hoʻokahi mahina i nalowale 50% ʻoi aku ka momona ma mua o ka hui placebo, ʻoiai e mālama ana i ka nui o nā ʻiʻo (7). Hōʻike kēia i ka nui o ka BCAA hiki ke kōkua i ka hoʻohui ʻana i ke kino i ka meaʻai wahine ma o ka mālama ʻana i ka ʻiʻo lean metabolicly-active.


Eia nō naʻe, e loaʻa paha i nā kāne a me nā wahine hoʻomaʻamaʻa ka pōmaikaʻi nui loa mai ka BCAA ma o ka lawe ʻana iā lākou a puni nā workouts e mālama i ka ʻiʻo, hoʻōla wikiwiki, a puhi i nā calorie hou aʻe i ka wā aʻo.

I ka manawa e lawe ai i nā ʻakika amino no ka pohō kaumaha.png

ʻO ka manawa e lawe ai i nā amino acids no ke kaumaha


No ka hoʻonui ʻana i ka momona i ka wā hoʻoikaika kino, e noiʻi ma nā amino acids pono (EAAs) manaʻo e lawe i ka BCAA a i ʻole ka hoʻopiha piha ʻana i ka EAA ma mua koke a i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic.


Ma ke ʻano kikoʻī, ua hōʻike ʻia ka dosing EAAs/BCAAs i loko o 30 mau minuke ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ka wā hoʻoikaika kino:


E hoʻonui i ka nui o ka oxidation momona a me ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu ma ke aʻo ʻana (8).

Hoʻokaʻawale i nā hale kūʻai glycogen, hiki iā ʻoe ke puhi i ka momona hou aku (9).

Hoʻopau i ka piʻi ʻana o nā hormones hoʻoikaika i ka pōloli e like me ghrelin (10).

I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, ʻo ka ʻai ʻana i nā EAAs/BCAA ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui ai i ka synthesis protein muscle, e kōkua ana i ka mālama ʻana i ka lean mass i ka wā e ʻoki ana i nā calorie (11).


Ma waho o ka hoʻomaʻamaʻa, aia nā hōʻike liʻiliʻi e pili ana i ka lawe ʻana i ka pauka BCAA nui a i ʻole EAA i ka hopena o ke kaumaha. ʻO ka nānā ʻana i ka ʻai i loko o 30 mau minuke "anabolic window" ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hāʻawi i ka momona momona maikaʻi loa a me ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo.


He aha nā amino acids e kōkua ai i ke kaumaha?


ʻO nā EAA me nā hōʻike nui loa no ke kākoʻo ʻana i ke kaumaha o ke kaumaha:


Leucine - Hoʻoulu i ka synthesis protein muscle a kōkua i ka hoʻihoʻi glycogen (12).

Valine - Hāʻawi i ka ikehu, kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka luhi i ka wā hoʻomaʻamaʻa (13).

Isoleucine - Hoʻonui i ka hoʻomanawanui, mālama i ka ʻiʻo ʻiʻo (14).

Lysine - Kōkua i ka hoʻololi ʻana i nā momona momona i ka ikehu (15).

Phenylalanine - Hoʻonui i ka satiety ma hope o ka ʻai ʻana (16).

ʻO ka Leucine, ʻo ia hoʻi, hoʻāla i nā ala kūkulu ʻiʻo e like me ka mTOR a hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo i ka wā e ʻai ana (17). ʻO ka ʻai ʻana i ka 2-3 grams o ka leucine mai BCAA a i ʻole EAA mea hoʻohui a puni nā workouts e kōkua i ka hoʻonui ʻana i kēia mau hopena.


ʻO ka hui pū ʻana i nā waikawa amino pono a pau e hāʻawi i kahi ala kaulike. ʻO kahi ʻē aʻe, ʻo ka lawe ʻana i nā BCAA wale nō (leucine, isoleucine, valine) e hoʻonui i ka hana, hoʻihoʻi hou, a me ka paʻa ʻana o ka ʻiʻo i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i kahi hemahema calorie.

Ehia ka nui o ka BCAA i kēlā me kēia lā no ke kaumaha.png

ʻEhia ka nui o ka BCAA i kēlā me kēia lā no ke kaumaha kaumaha?


ʻO ka noiʻi o kēia manawa e pili ana i ka dosing BCAA e hōʻike ana:


ʻO 5-10 grams ma mua o ka hana aerobic e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka momona.

10-20 grams ma mua a / a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e hoʻomaikaʻi i ka synthesis protein muscle.

ʻAʻole pono ka nui o ka lawe ʻana i kēlā me kēia lā mai ka 40 grams.

No laila, no ka lā hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke lawe i 10 grams o ka BCAA ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, i kekahi 10 grams i ka wā a i ʻole ma hope, a me ka koho 5 grams ma waena o nā meaʻai - e like me 25-35 grams ka nui mai nā mea hoʻohui.


ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻāʻo e ʻike i kāu hoʻolālā dosing kūpono. E hoʻomaka me 10 grams pre-workout a nānā i nā hopena i ka ikehu, hoʻomanawanui, makemake, a me ka hoʻihoʻi. Hoʻonui a hoʻemi paha i ka dosing e like me ka mea e pono ai e kūpono i kāu mau pahuhopu a me ka hoʻomanawanui.


ʻO wai ka BCAA ʻoi aku ka maikaʻi no ka hoʻemi kaumaha?


ʻO nā BCAA ʻekolu - leucine, isoleucine, a me valine - hana pū me ka synergistically no nā pono maikaʻi loa. Eia nō naʻe, ʻike ʻia ka leucine i mea nui loa no ka pohō kaumaha no nā kumu penei:


Hoʻolaʻa i ka hoʻohui ʻana i ka protein muscle ma o ke ala mTOR, e kōkua ana i ka mālama ʻana i ka lean mass (18).

Hoʻomaikaʻi i ka lawe ʻana i ka glucose a me ka synthesis glycogen, kōkua i ka hana workout (19).

Hiki ke hoʻonui i ka ikehu a me ka momona metabolism (20).

Hoʻohana maʻamau ka noiʻi i ka ratio 2: 1: 1 a i ʻole 3: 1: 1 o ka leucine i ka isoleucine a me ka valine i nā mea hoʻohui kūpono. E noʻonoʻo i ka 2-3 grams o ka leucine i kēlā me kēia maʻi pre-workout.


ʻOiai hiki i nā BCAA hoʻokahi ke hoʻohana pono, ʻo ke kaupaona ʻana i nā mea ʻekolu e hāʻawi i nā hopena ʻoi aku ka maikaʻi - ʻoiai ke hui pū ʻia me nā mea pono ʻē aʻe. 'amino nāʻakika. E hāʻawi ana nā mea hoʻopihapiha paʻakikī EAA a i ʻole BCAA maikaʻi i nā ratio kūpono.


ʻO ke alanui


I loko o nā makahiki he nui o ka noiʻi a me ka hoʻomohala ʻana i nā huahana, ua ʻike wau hiki i nā BCAA ke hāʻawi i nā pōmaikaʻi hoʻoemi momona haʻahaʻa ke hoʻohana ʻia i ka hoʻolālā a puni nā workouts. Ma mua / intra-workout BCAA e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka hana hoʻomaʻamaʻa, hoʻihoʻi hou, a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo i ka wā e ʻoki ana i nā calorie. Ke alakaʻi nei kēia i ka hoʻohui kino kino i ka manawa.


ʻO ke kumu kūpono loa he 2: 1: 1 a i ʻole 3: 1: 1 ratio o leucine, isoleucine a me valine ma ka huina o 5-20 grams a puni nā workouts. E hoʻāʻo e ʻike i kāu ʻai kūpono. ʻOiai ʻaʻole ia he pōkā kilokilo no ka lilo ʻana o ka momona iā lākou iho, noho mau ʻo BCAA i kekahi o nā mea hoʻohui palekana no ke kākoʻo ʻana i ka ikehu, hoʻomanawanui a mālama i ka ʻiʻo i ka wā e make ai.


E hoʻomaopopo ':


Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. ʻO nā ʻakika amino branched-chain e hoʻolōʻihi i ka hoʻoikaika kino i ka wā wela i nā kāne a me nā wahine. Hoʻoikaika Haʻuki Med Sci. 1998 Ian;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Hoʻohaʻahaʻa ka hoʻonui ʻana i ka ʻakika amino branched chain i ka hoʻoikaika ʻana akā ʻaʻole pili i ka hana i nā kāne i aʻo ʻole ʻia. J Ka ikaika Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. ʻO ka hoʻopaʻa ʻia ʻana o ka ʻakika amino branched-chain i nā ʻiole Zucker-fatty e hoʻomaikaʻi i ka naʻau o ka insulin i ka ʻiʻo ma o ka hoʻonui ʻana i ka maikaʻi o ka momona momona a me ka acyl-glycine export. Mol Metab. 2016 Jul 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. ʻO ka ʻai ʻana i ka ʻakika Amino lālā lālā e hoʻoikaika i ka ʻiʻo Myofibrillar Protein Synthesis ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana i nā kānaka. Physiol mua. 2017 Iune 7;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa i ka wā o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻemi i ka nui o ka ʻiʻo a me ka ikaika a hoʻonui i ka naʻau anabolic i nā kāne kahiko. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

No ka mea kākau

mea kākau bio.jpg




He kanaka botanist ʻo Celine Xu me 15 mau makahiki o ka ʻike i ka noiʻi ʻana a me ka hoʻomohala ʻana i nā mea kanu mea kanu no nā noi meaʻai a me nā lāʻau lapaʻau. Alakaʻi ʻo ia i kahi hui R&D e pili ana i ka ʻike, ka mahiʻai ʻana a me ka unuhi ʻana i nā mea kanu lāʻau. Ua loaʻa iā Celine Xu kahi Ph.D. ma Plant Biology ua kākau i nā ʻatikala he nui i loko o nā puke pai e pili ana i nā pono olakino o nā phytochemical kūikawā. 'Ōlelo pinepine 'o ia ma nā 'aha kūkā o ka 'oihana e pili ana i nā mea hou e pili ana i ka 'imi noi'i mea kanu. Hoʻolaʻa ʻia ʻo Celine Xu i ka holomua ʻana i ka ʻike ʻepekema pehea e hoʻohana ʻia ai nā pūhui mea kanu i hoʻopaʻa ʻia e hoʻomaikaʻi i ke olakino kanaka.