maikaʻi ka ʻuala no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo

2023-12-19 17:32:52

ʻO ka ʻuala, ʻike ʻia hoʻi he meaʻai nui i nā hui lehulehu, ua manaʻo ʻia ʻo ia he kumu wale nō o ka carbohydrate. akā naʻe, ua hōʻike ʻia nā haʻawina hou e hiki i ka ʻuala ke hoʻomaikaʻi maoli i ke ʻano o ka ʻiʻo. Me ko lākou ʻano meaʻai kiʻekiʻe a me ka maʻalahi, hiki i ka ʻuala ke pāʻani i kahi ʻāpana koʻikoʻi i kāu hoʻolālā ʻai meaʻai.


ʻO ke kino o ka ʻiʻo o ka ʻuala

mua

Hoʻohanohano ʻia ka ʻuala, he poʻo nui i nā meaʻai he nui no ko lākou waiwai momona momona a me ka waiwai meaʻai. I kēia mau lā, ua ulu nui ka hoihoi i ka ʻimi ʻana i ka hiki ʻana o ka ʻiʻo o nā mea hoʻohui ʻuala ma ke ʻano he kumu maoli o nā meaʻai e pono ai no ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.


ʻO ka hui ʻana o ka ʻuala

ʻO ka ʻuala kahi meaʻai mānoanoa o ka meaʻai, hoʻolako i nā ʻakika paʻakikī, nā huaora, nā minerala, a me nā antioxidants. Nui ko lākou waiwai i ka potassium, ka huaora C, a me ka huaora B6, pono no ke olakino a me ka hana ʻiʻo. ʻO ka ʻiʻo kaʻapona i loko o ka ʻuala he kumu waiwai nui, koʻikoʻi no ka hoʻomau ʻana i ka hoʻoikaika kino a me ke kākoʻo ʻana i nā hale kūʻai glycogen muscle.



ʻO nā ʻuala ma ke ʻano he kumu o ka starch kūpaʻa:

ʻO kahi mea kaulana o ka ʻuala ʻo ia ka starch kūpaʻa, kahi ʻano starch e kūʻē i ka ʻai ʻana i loko o ka ʻōpū liʻiliʻi. Akā, hiki i ke kolonā, kahi e ferment ai a hoʻopuka i nā ʻakika momona pōkole. Hiki i kēia mau momona momona nā hopena maikaʻi i ka metabolism a me ka hoʻohana ʻana i ka ikehu, hiki ke hoʻoikaika i ka hana ʻiʻo.


Haʻawina hana a me ka hoʻoikaika kino:

ʻOiai ua kaupalena ʻia, ua ʻimi kekahi mau haʻawina i ka hopena o ka ʻai ʻana i ka ʻuala i ka hana hoʻoikaika kino. ʻO kahi haʻawina na Ferguson et al. (2018) i noiʻi i nā hopena o ka ʻai ʻana i ka ʻuala puree i ka hana kaʻa i nā kaʻa kaʻa i aʻo ʻia. Ua hōʻike ʻia nā hopena i ka hoʻohana ʻana i ka ʻuala puree i hoʻoikaika maikaʻi i ka hana hoʻomanawanui i hoʻohālikelike ʻia me kahi mea inu waipika wale nō.


ʻO kekahi haʻawina e Kern et al. (2020) ʻimi i nā pono kūpono o ka ʻai ʻana i ka ʻuala holoʻokoʻa i ka hana hoʻoikaika kino. Ua hōʻike ʻia nā mea i ʻike ʻia ʻo ka hoʻokomo ʻana i ka ʻuala holoʻokoʻa i ka meaʻai hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka ikaika o ka ʻiʻo i nā poʻe i hoʻomaʻamaʻa kūʻē.


Nā manaʻo kūpono:

ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka ʻuala a i ʻole nā ​​mea hoʻohui ʻuala i loko o ka meaʻai kaulike ke hāʻawi aku i nā pōmaikaʻi no nā poʻe e komo ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā hana kūkulu ʻiʻo. ʻO ka versatility o ka ʻuala e hiki ai ke hoʻomākaukau i ka culinary like ʻole, e hāʻawi ana i kahi koho kūpono a maikaʻi hoʻi no ka poʻe e ʻimi nei i nā mea kūlohelohe i nā mea hoʻohui pāʻoihana.


ʻOiai ʻo ka noiʻi ʻana e pili ana i ka hiki ke kūkulu ʻia ka ʻiʻo o nā mea hoʻohui ʻuala i kona wā mua, ʻo nā ʻike mua e hōʻike ana i nā pōmaikaʻi hoʻohiki. ʻO ka ʻuala, me kā lākou ʻano meaʻai a me nā ʻāpana kūʻokoʻa e like me ka starch kūpaʻa, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana hoʻoikaika kino a me ka hana ʻiʻo. Eia nō naʻe, pono ka noiʻi ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaopopo ʻana i nā mīkini a me nā hoʻolālā maikaʻi loa no ka hoʻokomo ʻana i ka ʻuala i loko o kahi ʻano hana hoʻoikaika kino.

ʻuala pauka.jpg

Hoʻokomo ʻana i ka pauda ʻuala i loko o kāu hoʻolālā meaʻai hoʻoikaika kino

ʻO ka pauka ʻuala, i loaʻa mai i nā ʻuala maloʻo, hiki ke lilo i mea maʻalahi a maʻalahi hoʻi i kahi hoʻolālā meaʻai hoʻoikaika kino. Hoʻopiha ʻia me nā meaʻai koʻikoʻi a me nā pūhui e hoʻonui ai i ka hana, hāʻawi ia i kahi koho kūʻokoʻa no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i kā lākou meaʻai no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.


ʻIkepili waiwai-waiwai:

Mālama ʻo ia i nā pono meaʻai o ka ʻuala holoʻokoʻa, e hāʻawi ana i kahi kumu waiwai o nā carbohydrates, fiber, vitamina, a me nā minela. Hāʻawi ka ʻiʻo carbohydrate kiʻekiʻe i kahi kumu ikehu hiki ke loaʻa, kākoʻo i nā hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻoikaika i ka hoʻopiha hou ʻana o ka glycogen muscle. Eia kekahi, loaʻa i ka ʻuala ka potassium, ka huaora C, a me nā hua B-hua, e kōkua ana i ke olakino holoʻokoʻa a me ka hana o ka ʻiʻo.


ʻO ka maʻiʻo starch kūpaʻa:

ʻO kekahi mea kaulana o ia mea ʻo ka starch kūpaʻa, kahi ʻano o ka starch e kūʻē i ka ʻai ʻana i loko o ka ʻōpū liʻiliʻi. ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka starch kūpaʻa i kāu meaʻai hiki ke loaʻa nā hopena maikaʻi i ka metabolism a me ka hoʻohana ʻana i ka ikehu. Hiki ke kōkua nui kēia no ka ikaika mau i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻihoʻi hou ʻana.


Hoʻokomo ʻia ka pauka ʻuala:

Smoothies and Shakes: E hoʻohui i ka pauka ʻuala i loko o kāu smoothies protein a i ʻole lulu no kahi mea inu maʻalahi a paʻa i ka meaʻai.


Baking and Cooking: E ​​hoʻohui iā ia i loko o nā meaʻai no nā pancakes, muffins, a i ʻole nā ​​pahu ikehu e hoʻonui i ka meaʻai i kāu mau ʻai.


Nā meaʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa: E hoʻokomo i ka pauka ʻuala i kāu mau meaʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kahi koho momona momona e hiki ke hāʻawi i ka ikehu hoʻomau i kāu mau kau aʻo.


Nutrition Post-Workout: Hoʻohui ia me nā kumu protein no ka ʻai kaulike ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e kākoʻo i ka hoʻihoʻi ʻana o ka ʻiʻo a me ka hoʻopiha hou ʻana i ka glycogen.


No ka hoʻohana piha ʻana i ka hiki ke kūkulu ʻia ka ʻiʻo o ka ʻuala, he mea nui e hoʻokomo pono iā lākou i kāu papaʻai. Eia kekahi mau manaʻo no ka hana ʻana pēlā:

1. Ka wahie ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa: ʻO ka ʻai ʻana i kahi ʻāpana liʻiliʻi o ka ʻuala ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu e pono ai ʻoe e hoʻonui i kāu hana a kūkulu pono i ka ʻiʻo.

2. Hoʻihoʻi hou ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa: Hiki ke hoʻokomo ʻia ka ʻuala i kāu pāʻina ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen a kōkua i ka hoʻōla ʻana o ka ʻiʻo. E hoʻohui iā lākou me kahi kumu protein maikaʻi no ka hoʻoponopono ʻana a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

3. Nā meaʻai kaulike: Hiki i ka ʻuala ke lilo i ʻāpana o nā meaʻai kaulike i ka lā. E hoʻohui iā lākou me nā kumu protein wīwī, e like me ka moa a iʻa paha, a me nā ʻano mea kanu like ʻole e hana i nā meaʻai piha maikaʻi e kākoʻo i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ke olakino holoʻokoʻa. I ka hopena, hiki i ka ʻuala ke lilo i mea waiwai nui i kāu hoʻolālā meaʻai hoʻoikaika kino.


Nā manaʻo a me nā kuhikuhi:

Ke hoʻokomo ʻia i loko o kāu hoʻolālā meaʻai, pono e noʻonoʻo i nā pono a me nā makemake o kēlā me kēia meaʻai. ʻOiai ua kaupalena ʻia ka noiʻi ʻana i ka pauka ʻuala, ʻo nā haʻawina e pili ana i ka ʻuala holoʻokoʻa e hōʻike ana i nā pono kūpono no ka hana hoʻoikaika kino a me ka hana ʻiʻo.

Hāʻawi lākou i kahi kumu kiʻekiʻe o ka carbohydrate, nā huaora koʻikoʻi a me nā minela, nā meaʻai meaʻai, a hoʻolaha i kahi microbiome ʻōpū olakino. Ma ka hoʻokomo pono ʻana i ka ʻuala i kāu mau meaʻai, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ko lākou hiki ke kūkulu i ka ʻiʻo a kākoʻo i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino. No ka ʻike hou aku a me nā nīnau, e ʻoluʻolu e kelepona iā mākou ma info@scigroundbio.com. Manaʻo mākou e kōkua iā ʻoe.



E hoʻomaopopo ':


Ferguson, S. L., et al. (2018). ʻO nā hopena koʻikoʻi o nā huahana ʻuala i kūʻai ʻia ma ka pane glycemic i nā kumuhana olakino. Nā meaʻai, 10(11), 1569.


Kern, M., et al. (2020). ʻOi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i ka ʻuala e like me nā gel carbohydrate e kākoʻo i ka hana kaʻa paikikala lōʻihi. Pilikino Physiology, Nutrition, a me Metabolism, 45(11), 1201-1205.